【葉酸を多く含む食物と含有量、および調理の過熱に対する脆弱性】

レバー、うなぎ、緑黄色野菜に多い

葉酸を多く含む食べ物の写真

 

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葉酸の多い食品一覧

このビタミンが初めて発見されたのは、1941年にホウレンソウの葉からです。

 

それでラテン語で葉を意味するfoliumから発して、葉酸(folic acid)と名付けられました。

 

きっと菜っ葉やサラダをたくさん食べればいいんだと早合点しそうなネーミングです。

 

しかし緑野菜にのみ特徴的な栄養素かというとそうでもなく、動物の肝臓にも多く含まれています。

 

  • 鶏レバー(1300)
  • 牛レバー(1000)
  • 豚レバー(810)
  • ウナギのきも(380)
  • えだまめ(260)
  • モロヘイヤ(250)
  • パセリ(220)
  • ホウレンソウ(210)
  • アスパラガス(180)

食品100g当たりの葉酸の含有量・単位はμg

 

調理の過熱に弱い葉酸

上の表を見る時、葉酸は加熱に弱く、調理で相当部分が破壊されてしまうことを頭に入れておく必要があります。

 

ホウレンソウをはじめ、いろいろな緑黄色野菜に多く含まれていますが、サラダには使いにくい野菜ばかりです。

 

レバーやウナギは緑黄色野菜をはるかに上回る含有量ですが、生食はできない食品ですよね?

 

(牛レバーは以前は新鮮なものは生食されていましたが、食中毒が多発するので、焼肉店でも提供が禁止されました。)

 

葉酸を多く含む食品は加熱調理が必要なものが結構多いわけです。

 

では、実際にどれくらいの割合が破壊されてしまうのか?

 

  • 乾燥大豆を茹でると230→39μgに減少
  • ほうれんそうを茹でると210→110μgに減少
  • 乾燥ワカメを水に戻すと440→46μgに減少

 

・・・といった具合です。

 

目安として加熱時間が長いと50%は失われると考えてください。

 

食事だけで補うつもりなら、このロスも織り込む必要があり、かなりの量になります。

 

そんなに食べられるか?

 

仮に食べられたとしても、食べ過ぎとか、レバーを選んだ場合はコレステロール摂取過多とか、他の問題も起きるかもしれないですね。

 

妊娠期には葉酸の必要量が急増しますが、食べ物で補うのは結構大変なわけです。

 

それにつわりのある妊娠期は、匂いの強い食べ物をたくさん食べるのは現実的に無理です。

 

大量のレバー料理を食べるなんて、普通の妊婦さんにはできることではありません。

 

こうした事情から、現実的な解決策としてサプリが登場するわけです。

 

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